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    10个动作帮你找回肌力 解救受损膝盖

    2019-02-22 18:19:43 本文行家:小芮芮

    膝盖受伤或者手术之后,通常我们都需要通过训练康复练习,来帮助我们恢复日常活动,重新享受更健康积极的生活。良好的复健同样能够帮助我们重返赛场以及其他娱乐活动。 以下给大家提供的复健练习,是一个相对比较广泛的伤后复健计划,在练习之前,最好要确定和你的医生沟通过,并且得到对应的确认,才可以去进行。 肌力练习:加强膝关节周围的肌肉强度练习,可以较少膝关节的压力。同时,强大的肌力也能够起到减少运动时膝

    膝盖受伤或者手术之后,通常我们都需要通过训练康复练习,来帮助我们恢复日常活动,重新享受更健康积极的生活。良好的复健同样能够帮助我们重返赛场以及其他娱乐活动。

    肩周炎

    以下给大家提供的复健练习,是一个相对比较广泛的伤后复健计划,在练习之前,最好要确定和你的医生沟通过,并且得到对应的确认,才可以去进行。

    肌力练习:加强膝关节周围的肌肉强度练习,可以较少膝关节的压力。同时,强大的肌力也能够起到减少运动时膝盖受到的冲击力。

    拉伸练习:肌肉的拉伸练习同样很重要。肌肉拉伸可以?#34892;?#24674;复原有的关节活动范围以及预防运动伤害。在肌力练习后尽心拉伸练习,同样能够帮助减少肌肉酸痛,保持肌肉的舒展和灵活性。

    目标肌群:

    △?#20260;?#22836;肌(大腿前侧)

    △大腿后肌(大腿后侧)

    △展肌(大腿外侧)

    △内收肌(大腿内侧)

    △臀中肌和臀大肌(臀部)

    这组练习可以持续进行4到6周的时间,如果你的医生有额外的嘱咐,那么请听从医嘱。在复健之后,同样可以将整套运动作为一个强化保护膝盖的练习,每周练习2到3次,维持膝盖周围肌肉力?#24247;?#24378;度和延展性,保护膝盖健康。

    热身

    在开始练习之前,请先进行5到10分钟的低强度运动进行热身,比如慢走活着骑固定单车。

    伸展运动

    1、跟腱拉伸

    主要工作肌群:腓肠肌—比目鱼肌综合体

    过程中,要感觉到小腿和跟腱内有被拉伸

    重复2~4组,?#24674;?#32451;习6~7次

    步骤:

    *面对墙面站立或扶着椅背站立,健肢在前,膝盖微曲;患肢在后,膝盖伸直,脚跟踩实地面、脚尖略微抬起。

    *保持双脚的脚跟都要踩在地面上,盆骨慢慢向墙面的?#36739;?#31227;动。

    *维持这个拉伸动作30秒,然后放松30秒。

    *重复以上动作。

    注意过程中,切勿拱?#22330;?/p>

    2、站姿?#20260;?#22836;肌拉伸

    主要运动肌群:?#20260;?#22836;肌

    过程中,应感觉拉伸位于大腿的前侧

    重复2~3组,?#24674;?#32451;习4~5次

    步骤:

    *可以通过扶着椅背或者墙壁来保持平衡

    *膝盖弯曲,脚跟朝向臀部

    *同侧手抓住脚踝,轻轻将脚跟上拉,使之与身体?#24247;?#26356;近。

    *维持此姿势30~60秒。

    *换另?#24674;?#33050;,重复以上动作。

    注意过程中,不要拱背不要扭转背部。

    3.仰卧大腿后侧拉伸

    主要运动肌群:大腿后肌肉

    过程中,应感觉拉伸位于大腿和膝盖后侧

    重复2~3次,?#24674;?#20570;4~5天

    步骤:

    *平躺在地面,双腿弯曲。

    *?#24674;?#33050;抬离地面,双手从膝盖下方抱住大腿后侧。

    *伸直抬起的脚,将它轻轻拉向头部?#36739;潁?#24863;受腿?#24247;?#21518;侧逐渐被拉紧(如果双手不能在腿后互握,可以用毛巾环绕大腿,双手拉着毛巾两端,进行以上动作。)

    *维持此姿势30~60秒,放松30秒

    *换另?#24674;?#33050;,重复以上动作。

    肌力强化练习

    1、半蹲

    主要运动肌群?#20260;?#22836;肌、臀肌、大腿后肌

    练习过程中,应感觉大腿前后以及臀部在受力运动

    重复3组,组10?#25105;恢?#32451;习4到5天

    步骤:

    *双脚与肩同宽,双手可以放在大腿上或者伸向前;如需要保持平衡可以扶着椅背或者墙面。

    *挺胸,盆骨下降约10里面,仿佛坐在椅子上。

    *重心落在脚跟,维持蹲姿5秒。

    *脚跟发力推动身体恢复站立姿势。

    过程中,注意腰部不要向前完全或者扭转。

    2、腘绳肌卷曲

    主要运动肌群腘绳肌

    练习过程中,应感觉到大腿后侧在受力运动。

    重复3组每组10?#25105;恢?#32451;习4到5天

    步骤:

    *保持站立姿势,也可以双手扶住椅背或者墙壁保持平衡。

    *弯曲患肢膝盖,在不感觉疼痛的情况下,尽量将脚跟拉向天花板?#36739;頡?/p>

    *维持5秒,放松。

    *重复以上动作。

    注意,膝盖弯曲时,需保持两边的膝盖靠在一起。

    3、提踵

    主要运动肌群腓肠肌—比目鱼肌综合体

    练习过程中,应感觉小腿在受力运动。

    重复2组每组10?#25105;恢?#32451;习6到7天

    步骤:

    *重量均?#30830;?#24067;在两只脚上,双手扶住椅背或墙壁保持平衡。

    *健肢脚抬离地板,重心移至患肢。

    *缓慢踮起患肢脚尖,在不感觉疼痛的情况下,踮到最高,维持5秒,放下。

    *重复10次为一组。

    注意过程中,需将全身重量集中在踮起到那只脚的脚掌与脚趾连接处。

    4、坐姿抬腿

    主要运动肌群?#20260;?#22836;肌

    练习过程中,感觉大腿前侧在受力运动。

    重复3组每组10?#25105;恢?#32451;习4到5天

    步骤:

    *坐在椅子或?#39318;?#19978;,背部挺直。

    *慢慢将患肢伸直并尽量抬高,收紧大腿肌肉。

    *抬到最高?#24674;茫?#32500;持5秒。放松,把脚放回地板。

    *重复以上动作。

    注意过程中,注意不要摆荡腿部,也不要用蛮力。

    5、直脚抬高

    主要运动肌群?#20260;?#22836;肌

    练习过程中,感觉运动位于大腿前侧

    重复3组每组10?#25105;恢?#32451;习4~5天

    步骤:

    *平躺于地面。

    *保持患肢伸直,另?#24674;?#33050;踩地、膝盖弯曲。

    *患肢慢慢抬高约6~10厘米的高度,收紧大腿肌肉。

    *抬高最高?#24674;茫?#32500;持5秒,放松、把脚放回地板。

    *重复以上动作。

    6、俯卧直脚抬高

    主要运动肌群腘绳肌、臀大肌

    练习过程中,应感觉运动位于大腿后侧和臀部。

    重复3组每组10?#25105;恢?#32451;习4~5天

    步骤:

    *俯卧于地板上,双脚伸直,双手交臂,支撑头部。

    *收紧患肢的臀肌和腘绳肌,脚跟朝向天花板,尽量抬高患肢。

    *抬高最高?#24674;茫?#32500;持5秒,放下休息2秒。

    *重复进行以上动作。

    注意过程中,需保持盆骨稳定。

    7、髋外展

    主要运动肌群大腿外展肌、臀肌

    练习时,应感觉大腿外侧和臀部在受力运动。

    重复3组每组20?#25105;恢?#32451;习4~5天

    步骤:

    *侧躺于地板上,患肢在上,下方健肢弯曲贴于地板,支撑身体平衡。

    *收紧患肢的臀肌和大腿后肌,朝着天花板?#36739;?#25260;起患肢,尽量抬高,慢慢抬高至45度,*打直膝盖,但不要锁死,保持膝盖放松。

    *维持此?#24674;?秒,放下休息2秒。

    *重复以上动作。

    注意过程冲,不要扭转抬高脚。

    8、髋关节内收

    主要运动肌群大腿内收肌

    练习时,应感觉大腿内侧受力运动

    重复3组每组20?#25105;恢?#32451;习4~5天

    步骤:

    *患肢伸直平贴于地板,身体朝患肢?#36739;?#20391;躺。

    *将患肢抬高约6~10厘米高度,保持膝盖打直。

    *维持此高度5秒,放下休息2秒。

    *重复以上动作。

    注意过程中,脚尖向上勾起,可以感觉大腿内侧肌肉被拉紧。也可以将健肢跨过患肢进行此动作。

    9、蹬腿

    主要运动肌群?#20260;?#22836;肌、腘绳肌

    练习时,应感觉髋前侧和大腿前后侧受力运动。

    重复3组每组10?#25105;恢?#32451;习4~5天

    步骤:

    *将弹力带放在患肢足弓处,双手抓住两端,平躺于地面,手肘弯曲。

    *将膝盖朝胸口拉动,收紧患肢大腿肌肉。

    *脚向前方伸直,手肘保持固定,拉紧弹力带,伸直过程中脚与弹力带持续缓慢对抗,直至膝盖伸直。

    *维持2秒,将脚放回休息2秒。

    *重复以上动作。

    注意整个过程中,腹部要保持收紧状态。

    以上几个肌力练习,都可以通过在脚?#29366;?#32465;上沙袋,来增加锻炼强度,但是重量不宜超过10磅,同时要缓缓增加重量,不可操之过急。

    练习过程中,一定要正式疼痛,发生疼痛的话,需要立即停止该动作。

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